“Thousands of tired, nerve-shaken, over-civilized people are beginning to find out that going to the mountains is going home; that wildness is a necessity” - John Muir -
‘De gezonde buitenlucht’ is een algemeen bekende uitdrukking. Iedereen is zelf als kind wel eens naar buiten gestuurd om van die gezonde buitenlucht te genieten (of stuurt zijn eigen kind wel eens op die manier achter het computerscherm vandaan). Maar wat gebeurt er eigenlijk als je die buitenlucht inademt? Is die ook daadwerkelijk gezond voor je? En zo ja, wat zit er dan in die buitenlucht? En waar komt dat vandaan?
Deze vragen zijn onderzocht door verschillende onderzoekers in Japan, o.a. door dr. Qing Li en prof. Yushifumi Miyazaki.
Zij hebben ontdekt dat bomen bepaalde stofjes afgeven aan de lucht, phytonciden genaamd. Het zijn een soort oliën (terpenen) die door de boombladeren en de bast worden uitgezweet. Er zijn verschillende soorten, waarvan de meest bekende D-limoneen (citroenachtig), alfapineen (dennenachtig), betapineen (dilleachtig), en kamfeen (harsachtig).
Groenblijvende bomen, zoals dennen, ceders, sparren en coniferen, zijn de grootste producent van phytonciden. De onbetwiste koning van de phytonciden is de Hinoki (Chamaecyparis). De hoogste concentratie van phytonciden in het bos is na een regenbui en als het rond de 30 graden Celsius is.
Phytonciden zijn plantaardige chemicaliën met diverse functies voor de bomen:
- Geeft bescherming tegen bacteriën, insecten en schimmels;
- Fungeert als communicatiemiddel tussen bomen.
In de studies van Miyazaki en Li is echter aangetoond dat deze phytonciden ook effect hebben op mensen die ze in de natuur inademen. Ze geven een boost aan ons immuunsysteem en verlagen onze stresshormonen. Ontspannen in het bos en gezonde buitenlucht is dus niet alleen een volkswijsheid, het is wetenschappelijk onderbouwde waarheid.
Wat gebeurt er in ons lichaam als we in de natuur zijn en phytonciden inademen?
- Aantal NK-cellen[1] neemt toe;
- Activiteit van NK-cellen neemt toe;
- Verlaging cortisolgehalte[2] (stresshormoon);
- Verlaging bloeddruk (bij hypertensie);
- Verhoging hartritme variabiliteit;
- Versterking para-sympatisch zenuwstelsel (rusten/herstellen);
- Onderdrukking sympatisch zenuwstelsel (vechten/vluchten/bevriezen).
Dit zorgt ervoor dat onze stress afneemt en dat ons immuunsysteem versterkt wordt. De effecten hiervan werken door op verschillende zaken:
- Slapeloosheid wordt minder (stijging van 15% van de slaaptijd, en betere slaapkwaliteit);
- Geheugen werkt beter, gedachten worden helderder;
- Helpt piekeren te verminderen en doet positieve gedachten toenemen;
- Probleemoplossend vermogen stijgt;
- Ontspanning neemt toe.
Hoe krijg je deze phytonciden binnen? Door in te ademen, simpel genoeg. Als je in het bos loopt, is de lucht ermee gevuld. Als het net geregend heeft, is de concentratie phytonciden hoger omdat ze door de regen naar beneden zijn ‘geduwd’. Zodra het weer opklaart verspreiden de phytonciden zich weer vrijelijk door de lucht. Het beste moment om te gaan wandelen is direct na een regenbuitje.
Hoe lang kan je dan het best gaan wandelen? Daarop is ook een eenvoudig antwoord te geven: twee uur. Waarom? Omdat dan de lucht in je longen zich volledig vernieuwd heeft. Alle oude lucht is eruit en je longen zijn gevuld met nieuwe frisse boslucht. Als je geen twee uur de tijd hebt, zorg dan dat je wel minimaal een half uur naar buiten gaat, omdat in die dertig minuten ook een psychologisch effect ontstaat (hierover meer in de volgende blogpost).
Volgens Qing Li[3] kan je het best drie dagen en twee nachten in het bos verblijven. Overdag doe je dan ’s ochtends een shinrin-yoku tocht van twee uur en ’s middags nogmaals. En dat drie dagen achtereen. De effecten[4] van deze shinrin-yoku way-of-life houden 30 dagen aan, daarna neemt het af. Dus één driedaags bos-uitstapje per maand helpt ons gezond te blijven!
[1] Een NK-cel is een type witte bloedcel die ook wel Natuurlijke Killer-cel genoemd wordt, omdat deze ongewenste cellen in het lichaam kunnen aanvallen en doden. Bijvoorbeeld tumorcellen, of cellen die zijn geïnfecteerd met een virus. Dit doen de cellen met speciale eiwitten: perforine, granulysine en granzyme (A en B). Deze eiwitten boren gaten in de celmembranen van de ongewenste cellen en zorgen dat deze doodgaan. Bron: Qing Li, 2018.
[2] Cortisol is een stresshormoon dat wordt aangemaakt bij stresssituaties, zodat het lichaam voldoende energie heeft om de situatie op dat moment het hoofd te kunnen bieden. De moderne mens heeft in het drukke stadsleven vaak continue stressvolle situaties. De cortisolniveaus blijven vaak verhoogd en krijgen nauwelijks kans om te verlagen omdat er constant (stressvolle) prikkels zijn. Chronisch veel cortisol levert verhoogd risico op gezondheidsklachten. Bron: Qing Li, 2018.
[3] In Japan heb ik dr. Qing Li geïnterviewd en hij vertelt bovenstaande ook in het interview.
[4] Na drie dagen in het bos zijn de volgende stijgingen waargenomen: +53,2% NK-cellen activiteit, +50% toename aantal NK-cellen, +48% aanwezigheid granulysine,+39% aanwezigheid granzyme A, +33% aanwezigheid granzyme B, +28% aanwezigheid perforine. Bron: Qing Li, 2018.